白砂糖は体によくないと聞いたことはありませんか？
白砂糖の摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、肥満や病気のリスク、免疫力の低下、肌の老化など、健康や美容にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、甘いものをすべて我慢するのはストレスになってしまいますよね。
そこでおすすめなのが、白砂糖の代わりに自然派甘味料を取り入れることです。
この記事では、白砂糖の体への影響と、体にやさしい甘味料の種類や活用法をご紹介します。甘さを楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。
白砂糖が体によくない3つの理由
白砂糖は料理やお菓子作りに欠かせない存在ですが、健康や美容に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
白砂糖が体によくないとされる主な理由は、以下の3つです。
- 血糖値が急上昇し、肥満や病気のリスクを招く
- 腸内環境が悪化し、免疫力が下がる
- シミやくすみなどの肌トラブルにつながる
それぞれの体への影響について、詳しく解説していきます。
1.血糖値が急上昇し、肥満や病気のリスクを招く
白砂糖はGI値が高く、血糖値を急激に上昇させます。これにより、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
その結果、肥満や脳梗塞、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まるのです。
また、急上昇した血糖値は、インスリンの働きで急降下します。すると、体は血糖値を上げようとして甘いものを欲するようになり、悪循環に陥りやすくなってしまいます。
2.腸内環境が悪化し、免疫力が低下する
白砂糖は悪玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを乱す原因になります。腸には免疫細胞の約7割が存在すると言われており、腸内環境の乱れは免疫力の低下に繋がるのです。
免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、花粉症などアレルギー症状が出やすくなったりと、さまざまな不調をまねきます。
3.シミやくすみなどの肌トラブルにつながる
白砂糖の摂りすぎは、シミ・くすみ・たるみといった肌の老化を引き起こします。糖分が体内のたんぱく質と結びついて変性することを「糖化」といい、糖化が肌トラブルの原因になるのです。
糖化によりできるAGEs（終末糖化産物）により、コラーゲンの弾力が失われ、肌のハリや透明感がなくなり、見た目年齢にも影響します。
美容を意識したい方にとっては、糖化ダメージを蓄積しないためにも、甘味料の選び方に注意することが大切です。
白砂糖の代わりに使える自然派甘味料5選
甘さを楽しみながらも健康を意識したい方には、白砂糖の代わりに自然派甘味料を取り入れるのがおすすめです。ここでは、体にやさしい代表的な甘味料を5つご紹介します。
はちみつ
ミツバチが集めた花の蜜が原料となっており、ビタミンやミネラルが含まれ、抗菌作用もあります。甘さが強いので、少量でもしっかりと甘味を感じられるのが特徴です。
花の種類により香りや味が異なるため、料理によっては味を邪魔してしまう可能性もありますが、煮物に入れるとコクとまろやかさが出ます。
ただし、1歳未満の乳児には与えないよう注意しましょう。
てんさい糖
甜菜（さとう大根）由来の甘味料で、オリゴ糖を含み腸内環境にやさしいです。善玉菌のエサとなり、お腹の調子を整える働きがあります。
GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。まろやかな風味と甘さがあり、クセが少ないためどの料理にも使いやすい甘味料です。
みりん
もち米・米麹・焼酎を原料にして作られており、自然な甘味がある発酵食品です。煮物に使うと、コクと照りをだしてくれます。
アルコールが含まれているので、加熱してアルコールを飛ばすことで、和え物などにそのまま使いやすくなります。
使用する時は「本みりん」を選びましょう。選び方は過去の記事「基本調味料はホンモノを選ぼう！味噌と醤油とみりんの選び方」に記載してますので、合わせてお読みください。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、特にビフィズス菌のエサとなって腸内環境の改善や便通を良くします。
カロリーが控えめでクセが少なく、コーヒーなどの飲み物や料理に幅広く使えます。
ただし、一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなることもあるため、少量から試すようにしましょう。
甘酒（米麹タイプ）
米麹から作られた甘酒はノンアルコールなので、小さなお子さんでも安心して取り入れられます。「飲む点滴」と言われるほど栄養価が高く、ほんのりとした自然の甘さが特徴です。
そのまま飲むのはもちろん、料理やお菓子作りにも使えます。ヨーグルトメーカーがあれば、簡単に手作りもできるので、手作りの甘味料に挑戦したい方にもおすすめです。
自然派甘味料を上手に取り入れるコツ
砂糖の代わりに使う甘味料は、できるだけ原材料がシンプルなものを選びましょう。普段使っている砂糖の代わりに少しずつ取り入れるのがおすすめです。
たとえば、煮物にはてんさい糖や本みりん、ヨーグルトにははちみつやオリゴ糖、飲み物やお菓子作りには甘酒といったように、それぞれの甘味料の特性に合わせて使い分けるのも良いでしょう。
まずは、毎日使う砂糖を、お好みの自然派甘味料に置き換えて、健康と美容に良い甘味を取り入れていきましょう。
