免疫力を高める最強の食材！毎日簡単に取り入れたい発酵食品と食物繊維

2024年10月8日

きもと　みこ

季節の変わり目は、寒暖差による疲労で免疫力も低下しやすくなります。健康な毎日を過ごすためには、免疫力を高めることが重要です。その鍵となるのが、腸内環境を整えることです。
腸内環境がよくなる最強の食材はズバリ「発酵食品」と「食物繊維」です。
忙しい日々の生活でも取り入れられる、この２つの最強食材についてご紹介します。

免疫力を高める食材とは？発酵食品と食物繊維が効果的な理由

免疫力とは、私たちの体に侵入してくるウイルスや細菌などから体を守る力です。それらは免疫細胞が担っており、免疫細胞の約70%が腸に集まっています。

腸には約100兆個の腸内細菌が生息しており、そのバランスが整っていると免疫細胞が活性化されます。つまり、腸内環境を整えることが、免疫力を高めることに繋がるのです。

腸内環境を整えるためには、腸内にいる善玉菌を増やし悪玉菌を減らしてバランス良い状態にすることが大切です。私たちの生活の中では、ストレスや、甘い食べ物の過剰摂取により悪玉菌が増えやすい環境にあります。それらを極力減らしていきながら善玉菌を増やす「発酵食品」と「食物繊維」を意識して取っていくことが大切です。

免疫力を高める2つの最強の食材

食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなり、発酵食品には善玉菌が含まれているので、この2つを意識して毎日の食事に取り入れてみましょう。

１、発酵食品
発酵食品は、日本人にとって馴染み深い食品で身近にたくさんあります。味噌、醤油、みりんなどの調味料は米麹を使っており、発酵により作られます。米麹などに使われる麹菌は日本の温暖多湿な気候により生まれ、日本にしかいない菌で国菌とも言われています。
昔から私たちの食生活に寄り添ってきた麹菌は、日本人の腸内環境に適していると言えるでしょう。

①納豆
納豆は発酵食品ですが、ねばねばの成分は食物繊維で豊富に含まれています。また、発酵過程で大豆のタンパク質などが分解されるので、大豆そのものよりも消化が良く栄養素も豊富です。市販の納豆のタレは添加物も多く塩分が多いので、タレなしを買うなどしてご家庭の調味料で味つけしてみてはいかがでしょうか。めかぶを入れるとより食物繊維量もアップします。
②味噌
麹菌が生きた味噌を選ぶことをおすすめします。原材料にアルコールが入っていないもの、また、流通の関係で加熱殺菌された商品もあるため、商品の包装にガス抜きバルブがついたものは生きた味噌の見分け方です。
③甘酒
江戸時代から暑い時期の夏バテ対策として売られており、飲む点滴と呼ばれています。朝食にフルーツと合わせたり、砂糖の代わりとして料理やお菓子に使ったりすることができます。
④塩麹・醤油麹
塩麹は塩・米麹・水、醤油麹は醤油・米麹というシンプルな原料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れる発酵調味料です。魚の下ごしらえや、肉に漬けると柔らかくなり旨みもアップします。納豆のタレ代わりにするなど、普段使う塩や醤油を置き換えて日々の料理にも使えます。
⑤キムチ
キムチは発酵過程で生まれる乳酸菌が腸内環境を整える働きをします。また、唐辛子などのスパイスが代謝を上げ、体を温める効果も期待できます。韓国産の本格的な発酵キムチはスーパーでも手にいれる事ができ、「キムチくんマーク」がその目安になります。ぜひ見つけてみてくださいね。

２、食物繊維
現代の日本人は食物繊維が不足していると言われています。厚生労働省の調査によると、目標摂取量に対して3から6gほどが足りていないのです。この不足を補うために、意識的に食物繊維を摂ることが重要です。

①もち麦
毎日食べる主食のご飯にちょい足しして一緒に炊くだけで手軽に食物繊維も摂ることができます。ぷちぷちとした食感も楽しめて、おかずの味をじゃませず食べられます。白米：もち麦＝３：１の割合が食べやすくておすすめです。
②わかめ
乾燥わかめは常備しておけるので、使いたい時にさっと使えるのが良いですよね。味噌汁やスープの具にしたり、さっぱりと酢の物にしたり、サラダなど色々な料理に使えます。
③昆布
旨み成分であるグルタミン酸を含むため出汁としてよく使われますが、出汁がらも細かく刻むなどして食べるのがおすすめです。日高昆布は柔らかく食べやすいため、煮物にも使えます。
④きのこ
きのこ類は、しめじ、えのき、舞茸など種類も豊富で、冷凍することで旨みもアップするため常備しておきたい食材です。炒め物や味噌汁に手軽に追加できる食材です。
⑤豆
豆は根菜やきのこを上まわるほどの食物繊維を含みます。水煮の商品がスーパーでも手に入るので、サラダやスープなどに手軽に使えます。