便秘や肌荒れ、疲れやすさ、花粉症、アレルギーなど、日々感じる小さな不調に悩んでいませんか？その原因は腸内環境の乱れかもしれません。それらの不調は、腸活をすることで改善できる可能性があります。
腸活が初心者の方でも、実践しやすく続けやすい腸活の方法を5つのステップでご紹介いたします。
【腸活とは？腸活することのメリット】
最近よく耳にする「腸活」ですが、腸活とは腸内環境を整える活動のことで、日々の食事や運動を見直すことにより整えることができます。
腸内には腸内細菌が1,000種類、100兆個、重さにして1kgほど存在していると言われており、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類あります。これらのバランスが体全体の健康に深く関わり、このバランスが崩れると様々な不調が現れてくるのです。
腸活は便通改善をするイメージがあると思いますが、それだけではない、たくさんのメリットがあります。
１、便秘や下痢が改善する
２、免疫力を高める
３、肥満の予防になる
４、花粉症をはじめとするアレルギーが改善する
５、肌荒れやニキビが改善する
６、幸せホルモンが出てメンタル不調の改善や良質な睡眠がとれる
これだけたくさんのメリットがあるので、今日から実践できる腸活を5つのステップに沿って実践してみてください。
【ステップ1 腸活を始める前に、腸の状態をチェックしましょう】
腸活をスタートするにあたり、まずは今の自分の状態を知ることから始めましょう。
年に1度の健康診断を受けて健康チェックをしている方もいるかと思いますが、毎日簡単に自分の状態を知る方法があります。それは「便」を確認することです。
便は、腸の中にいる腸内細菌のバランスによって硬くなったり柔らかくなったり、臭いや色も変化します。健康な便は、バナナ状の形をしていて適度に柔らかく、臭いが少ない状態です。便の状態は腸内環境のバロメーターなので、かたさ・形状・においに注目し、毎日確認することで腸の健康状態を簡単にチェックする事ができます。
【ステップ２ 基本調味料を見直そう！腸活におすすめの選び方】
腸活を長く続けるコツは、毎日くちにしている食材を見直すことが重要です。腸に良いものを選び、腸の働きに悪影響のものは、できる限り避けていきましょう。
料理に必ず使う基本の調味料を見直すだけでも、不調を改善する腸活の一歩前進になります。食品添加物や化学調味料等を使っていないシンプルな原材料で、昔ながらの製法など質の良いものを選ぶと良いでしょう。
基本調味料「さしすせそ」のおすすめの選び方をご紹介します。
・さ（砂糖）：白砂糖ではなく、てんさい糖やきび糖を選ぶと良いでしょう。
・し（塩）：食塩（塩化ナトリウム）よりは、ミネラル豊富な天然塩を使用しましょう。
・す（酢）：原材料が米のみの純米酢は、料理にも使いやすいです。
・せ（醤油）：本醸造で、原材料が大豆・小麦・塩のみが良いでしょう。
・そ（味噌）：原材料は大豆・塩・米または麦のもの。生きた菌が含まれる味噌を選びましょう。
【ステップ3 腸内環境を守るために避けるべき5つの習慣】
腸に良い食材をとることはもちろんですが、悪玉菌を増やすような腸の働きに悪影響なことを知り、意識してできる限り避けていきましょう。
１、 添加物
日本は添加物大国と言われています。海外ではアメリカが多く133種類認可されているのに対し、日本では約1,500種類が認可されています。全てが悪いわけではありませんが、体に入ると排出されずにたまったり、必要な栄養の吸収を妨げたりします。見分けるコツは、よく分からないカタカナのものや、人工甘味料は避けたい添加物です。
２、 砂糖
砂糖は悪玉菌の大好物なので、摂取すると悪玉菌が増えてしまいます。また、血糖値を急上昇させるので、甘味はみりんや蜂蜜、甘酒、オリゴ糖などで代用しましょう。
３、 タバコ
タバコに含まれる有害物質は腸内環境に悪影響を与え腸の働きを鈍らせるため、できる限り避けていきたい習慣です。
４、 お酒
休肝日を設けましょう。飲むときは食事と共にゆっくりと少量がおすすめです。
５、 薬
抗生物質は腸内細菌も殺してしまいます。お医者様と相談し、本当に必要な時だけ使用するようにしましょう。
