ダイエットといえば、多くの人が「食事制限」や「食事量を減らすこと」を考えがちです。しかし、「朝食を抜く」ことは、実はダイエットの大敵なのです。
朝ごはんを食べないと、血糖値の急上昇や代謝の低下をまねき、脂肪がつきやすい体質になってしまいます。また、肥満だけでなく、さまざまな病気のリスクも高まります。
この記事では、朝ごはんを食べるべき理由と、効率的な食べ方を解説します。朝ごはんをしっかり食べて、健康的に痩せましょう！
ダイエット中に朝ごはんを食べるべき3つの理由
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと体重が減少しますが、ダイエットは単に食事量を減らせばよいというものではありません。朝ごはんは、代謝を高め、健康的なからだを維持するために大切です。ここでは、朝ごはんを食べるべき理由と、そのメリットについて詳しく解説します。
1.血糖値の急上昇を防ぐ
朝ごはんを食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくい体質になります。朝ごはんを抜くと、空腹状態が長時間続いたあとの食事で、血糖値が急激に上がってしまいます。これを一定に保つためにインスリンが分泌され、血液中の糖を脂肪に変えてしまうのです。
急上昇した血糖値は、ジェットコースターのように急降下し、その後の食事でも血糖値が急上昇し、乱れやすくなります。これは、肥満のリスクだけでなく、糖尿病や脳梗塞など病気の原因にもなります。
血糖値をゆるやかに安定させるためには、朝ごはんをしっかり摂ることが大切です。特に、食物繊維をたっぷり摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにします。昼食で丼ぶりなどの糖質の多い食事をとっても、血糖値が急上昇しにくく、1日の血糖値を緩やかに保ってくれます。
2.基礎代謝があがる
朝ごはんを食べることで基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増えます。食事をすると、体内で消化される際に、エネルギーが使われ体温が上がります。食べた時に、からだが温まったり、汗をかいたりするのは、その熱により代謝が活発になるからなのです。
栄養素の中で、もっとも消費エネルギーが高いのは、タンパク質です。そのため、朝ごはんにタンパク質をしっかり摂ることで、より効率的に代謝を上げられます。
3.体内時計をリセットする
朝ごはんを食べると体内時計がリセットされ、代謝機能が整います。私たちのからだには、約24時間周期の体内時計があり、食欲や代謝を調整しているのです。脂肪燃焼に最適な代謝リズムを作ることで、脂肪が蓄積されにくいからだ作りができます。
また、体内時計の乱れは、腸内細菌にも影響を及ぼします。腸内環境が悪化すると、排泄がスムーズにできなくなったり、代謝が低下したりするため、腸に良い食事を摂っていても効果があまり得られにくくなるのです。肥満だけでなく、さまざまな不調を改善するためにも、朝食をしっかり食べて体内時計をリセットすることが大切です。
ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方
朝ごはんの食べ方を工夫するだけで、ダイエット効果をさらに高められます。よく噛んで食べること、食べる順番を意識すること、この2つを実践してみてください。今すぐにできる簡単な内容なので、食べ方を意識して効率よくダイエットをしていきましょう。
よく噛んで食べる
しっかり噛んで食べることは、満腹感を得やすくなり食べすぎを防げます。噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足感を得られるのです。また、噛むことによって唾液の分泌も増え、消化しやすくなるため、血糖値の急上昇を抑えられます。
朝は忙しく、つい早食いになりがちですが、噛むことを意識するだけでも効果があります。食物繊維が多い食材を選ぶと、自然と噛む回数が増えるため、食べる食材を工夫するのも1つです。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識することで、血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエット効果を高められます。糖質の多い炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌されてしまいます。そのため、食べる順番は下記を意識すると良いでしょう。
- 野菜類（食物繊維）
- 主菜（タンパク質）
- 主食（炭水化物）
例えば、和食であれば味噌汁を最初に飲み、そのあとに魚や肉、卵などのタンパク質を食べ、ご飯を最後にすると、血糖値の急上昇を抑えられます。洋食でトーストを食べる時には、サラダを用意して、はじめに食べることをおすすめします。
まとめ
ダイエット中でも朝ごはんをしっかり食べることが重要です。朝食を摂ることで、血糖値を安定させ、基礎代謝を高め、健康的に痩せやすい体質を作れます。また、よく噛んで食べることや、食べる順番を意識するだけでも、効率よくダイエットができます。
おすすめの食材は、食物繊維。よく噛むようになるため消化がしやすく、血糖値の上昇を緩やかにします。食事の最初に、野菜や海藻、きのこなどのサラダや汁物を取り入れましょう。朝に食物繊維を多くとるだけで、昼食の血糖値の上昇も抑えてくれます。
朝食を抜かないこと、また食事の内容や食べ方を見直して、健康的なダイエットを実践しましょう！
