今すぐできる！難しくない腸活習慣10選

2025年1月31日

きもと　みこ

腸活は、免疫力が高まるだけでなく肌の調子が良くなったり心が安定したりするなど、さまざまな効果が期待できます。しかし、健康のために良いことは知っていても具体的に何をしたら良いのかわからないという声をよく聞きます。何か特別なことをしなくてはならないと思う人もいるかもしれません。

腸活は、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べたり、食物繊維の豊富な食品を食べたりすること以外に、毎日の生活のちょっとした工夫で腸を整えることもできます。

腸活習慣10選

日常生活の中で、簡単に取り入れられる腸活習慣はたくさんあります。今すぐできて難しくない腸活習慣を10個ご紹介しますので、できることからぜひ取り入れてみてください。

１、 朝日を浴びて体内リズムを整えよう

朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びましょう。
朝日によって体内時計がリセットされて、自律神経がうまく切り替わってくれます。
腸の動きは自律神経と深い関係があるので、自律神経が良いことは腸の働きにも良い影響があります。

２、 コップ一杯の白湯を飲もう

朝起きたらうがいで口をゆすぎ、コップ一杯の白湯を飲みましょう。
口の中は寝ている間に雑菌が増えており、そのまま飲むと雑菌も体内に取り込むことになるため一度口をゆすぎましょう。
白湯を飲むことで、寝ている間に低くなった体温を上げて胃腸が温められ排便を促してくれます。
白湯が苦手な方は、常温のミネラルウォーターでも大丈夫です。冷たいと、腸をはじめ内臓を冷やしてしまい逆効果になるため注意しましょう。

３、 朝食を食べよう

朝食を食べることで体内時計がリセットされ、腸への刺激となり排便が促されます。
前夜に食べ過ぎたりしてお腹が空かない時は無理して食べることはないですが、できるだけ決まった時間に朝食を食べることは生活リズムを整えるのにとても効果的です。

４、 トイレに座る習慣をつけよう

朝食後はトイレに行って座る習慣を意識的に設けてみましょう。
忙しい朝はトイレのタイミングを見失いがちです。白湯と朝食で腸が活動的になり、自然と排便が促されることが期待できます。

５、 大きく深呼吸をしよう

現代はストレス社会のため、意識しないと呼吸が浅くなりがちです。
通勤時間や家事の合間など、気づいた時にゆっくりと深呼吸をして横隔膜を動かしましょう。お腹を意識して呼吸することで、腸に刺激がいきます。また、リラックスモードになり副交感神経が優位になるため、腸の活動も活発になるのです。これを読んでいる今、大きく深呼吸してみてください。

６、 口角をあげよう

口角を上げることで脳が「楽しい」と錯覚し、体がリラックスモードになります。
腸は精神状態にとても敏感なため、口角を上げることだけでも腸の動きが活発になります。
セロトニンという幸せホルモンも放出され、前向きな気持ちにもなるでしょう。

７、 軽い運動をしよう

血流を良くして腸を動かすために、15分程度の軽めの運動をしましょう。ストレッチも効果的です。一駅分歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常のちょっとしたことを意識しながら毎日続けられることを見つけてみましょう。

８、 リラックスタイムを作ろう

腸はリラックスした状態が大好きです。ゆったりと本を読んだり、お気に入りのカフェで好きな飲み物を楽しんだり、趣味の時間を作ると良いですね。とくに、就寝前にリラックスをして副交感神経が優位になると、寝ている間に腸のぜんどう運動を助けてくれ、翌朝のお通じにつながります。

９、 湯船につかろう

38〜40℃くらいのぬるめのお湯でゆっくり体を温めましょう。全身の代謝や体温を上げる効果があり、腸の消化活動も活発になります。

１０、24時前には寝ましょう

肌のゴールデンタイムは聞いたことがあるかもしれませんが、実は腸にもあります。腸は24時がゴールデンタイムです。寝ている間に腸が活動し、食べたものの消化吸収をして翌朝の排便の準備をします。肌のため、腸のためにも22時頃から24時前には就寝できるようにしましょう。

まとめ

毎日忙しいあなたにでも、今すぐにできる難しくない腸活習慣を10個ご紹介しました。

腸活は特別なことをしなくても、日常生活の中で簡単に取り入れられます。朝はカーテンをあけて、コップ一杯の白湯を飲み、朝食を食べてからトイレに座ります。日中には、大きく深呼吸したり口角を上げることを意識したり、軽い運動も取り入れながらリラックスタイムを作りましょう。夜は、ゆっくり湯船につかって体を温めたら24時前に寝るようにしましょう。

腸活は毎日続けることが大切です。できることから始めて１つ１つ習慣にし、健康的な毎日を送りましょう。